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猛暑を乗り切る健康術

夏を快適に乗り切ろう

本格的な夏を迎える前に

  夏は高齢者に限らず体力を消耗する季節ですが、梅雨の時期でも油断はできません。 急に温度や湿度が上がり、真夏並みになる日は要注意です。暑さへの対応には、夏に入る前から準備することが必要です。高齢者ご本人だけでなく、周囲の方々も気をつけましょう。

夏に向けての体力づくり

  「夏本番に入ってから対策を・・・」と考えてはいませんか? 夏に負けない体を作るには、今から生活のリズムを作っておくことが重要です。「食べること、体を動かすこと、そして眠ること」、基本的な生活リズムを作っておくことは、食中毒や熱中症に対する抵抗力をつけるだけでなく、夏バテに陥らない体を作ります。

●食べること

しっかり食べる

  夏場の水分補給はとても重要です。しかし、水分ばかりとっていてはおなかが膨れてしまい、必要な栄養を取れなくなってしまいます。少量でもいいのでこまめな水分補給を心がけましょう。また、良質なたんぱく質やビタミンを取るようにしましょう。

基本は「主食+一汁二菜(主菜、副菜)」

  ご飯やパン、麺といった炭水化物(主食)と、肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質(主菜)、野菜やいも、きのこなどの各種ビタミン、ミネラル(副菜)をバランスよく取りましょう。これに加えて、高齢者の場合は汁物を飲んで口を湿らせてから、食事を取るようにすれば食べやすくなります。

  簡単な献立(調理)でも、夏場に不足がちな栄養を取ることが出来ます。以下に簡単に調理できて、のどごしもよく、栄養のバランスもとれるレシピをご紹介します。参考にしてください。

  高齢者ご自身で調理をすることが、生活のリズムを作ることにもつながりますよ。

●眠ること

猫

毎日同じ時間に起きるようにする

  就寝時間を決めておくよりも、起床時間を一定の時間にしておくほうが、リズムを作っていく上では重要です。

短時間の昼寝は有効

  夏は寝苦しく、睡眠不足に陥りがちです。生活のリズムを崩さない範囲で、短い時間(30分程度)の昼寝をおすすめします。

●高齢者にとって気をつける点

  夏はさまざまな催しが待っている季節。夏休みやお盆などで、来客が多くなったり、お祭りなどの行事に出かけるようなこともあるでしょう。そんなときでも、夏に入る前から作った生活リズムを崩さないように心がけることが大切です。リズムを崩してしまうことが、やがて夏バテなどのように体調を崩す原因になります。

簡単バランスレシピ

  簡単に調理できて、喉越しもよく、特に夏に偏ってしまいがちな栄養のバランスも取れるレシピをご紹介します。こうした料理で、旬のものをおいしくいただきましょう。

鶏肉とオクラの酢の物

材料:(一人前)
オクラ 30g、鶏ささみ肉 30g
作り方:

  1. オクラはさっとゆでて小口切りにする。
  2. 鶏ささみ肉はゆでて一口大のそぎ切りにする。
  3. オクラと鶏ささみを、砂糖小さじ1、お酢小さじ1、薄口しょう油少々で和える。
ねばねばサラダ

ねばねばサラダ材料:(一人前)
長芋 50g、オクラ 2本
作り方:

  1. 長芋は皮をむき、ビニール袋に入れて麺棒などでたたいてあらく砕く。
  2. オクラはさっとゆでて小口切りにする。
  3. 長芋とオクラをあわせ、ポン酢小さじ1程度をかける、または混ぜる。
ゆで豚サラダ

材料:(一人前)
豚薄切り肉 50g、もやし 30g、きゅうり 20g、生わかめ 10g、トマト四分の一、ねぎ・しょうが・すりごま少々
作り方:

  1. ねぎとしょうがを入れた湯に豚薄切り肉を一枚ずつ広げて入れ、火が通ったらざるにとって水洗い、冷蔵庫で冷やす。
  2. もやしはひげ根を取って熱湯でさっとゆで、ざるにあげて冷ます。
  3. わかめは水洗いして食べやすい大きさに切り、湯通しをする。
  4. きゅうりは5cm長のせん切りに、トマトは太目のせん切りにする。
  5. 皿に肉と野菜を盛り、ポン酢とごまをかける。
トマトのらっきょう和え

材料: トマト、甘酢らっきょう
作り方:トマトはざく切り、甘酢らっきょうは薄切りし、和える。

*そうめん ひと工夫*
そうめん

ひと工夫すれば、喉越しのよいそうめんと一緒に、たんぱく質やビタミンも取ることができます。お試し下さい。

蒸し鳥(鳥肉に酒と塩を軽くふり、電子レンジで蒸し、細かく裂く)、いなりずし用の油揚げを細かく切ったもの、納豆冷奴錦子玉子などがたんぱく質。ゆで野菜トマトわかめなどがビタミンやミネラル。これらを、そうめんと一緒に盛り付けて食べれば、栄養的にバランスがとれ、さらにおいしく頂くことも出来ます。

*取材協力:池袋保健所